ROMANIA

MINISTERUL EDUCATIEI SI CERCETARII

CLUBUL SPORTIV UNIVERSITATEA CRAIOVA

PROGRAM DE PREGATIRE PENTRU ACASĂ

Perioada 11.03.2020-22.04.2020

 10-15 Minute exercitii mobilitate

                           Scoala alergarii:

                           -alergare joc de glezne pe loc 30 sec

                           -alergare genunchi la piept pe loc 30 sec

                           -alergare pendularea gambelor inapoi pe loc 30 sec

                           -semigenoflexiuni cu usoara saritura pe loc 30 sec

   -usoare sarituri laterale cu mentinere pe un picior, indoit din genunchi 2-3 sec x 20ex

   -usoare sarituri inspre inainte cu mentinere, indoit din genunchi 2-3 sec x 20ex

    -sarituri pe loc cu apropiere si departare a picioarelor in toate planurile 30sec

    -pasiri laterale in semigenoflexiune cu mentinere 2-3 sec x 20ex

                           Izometrie

                           -semigenoflexiune mentinut 30 sec

                           -sprijin pe coate ,pozitie flotare 30 sec

                           -sprijin pe palme,pozitie pe spate mentinere 30 sec

   -sprijin lateral stanga si dreapta pe cot,picioarele intinse,unul peste altul, corpul lateral stg si dr.30 sec

   -pozitie abdomen se executa vaslire 15 sec dupa care 15sec mentinut pozitie abdomen cu picioarele intinse si rridicate de pe sol 15 sec x15sec x15sec x15sec = 1 minut x3 repetari cu pauza.

Forta

   -abdomene in diferite stiluri 30 buc.x5 serii

   -flotari diferite stiluri 20 buc x 5 serii

   -extensii spate diferite stiluri 25buc x5 serii

Exercitii de streacing 10 minute.

ROMANIA

MINISTERUL EDUCATIEI SI CERCETARII

CLUBUL SPORTIV UNIVERSITATEA CRAIOVA

PROGRAM DE PREGATIRE PENTRU ACASĂ

Perioada 11.03.2020-22.04.2020

10-15 minute exerciții de mobilitate.

• Circuit 2 x :

1. 1x flotare ,1x abdomen,1 x extensie ,1 x genuflexiune

2 x flotări , 2 x abdomene , 2 x extensii , 2 x genuflexiuni

3x flotări , 3 x abdomene ,3 x extensii , 3 x genuflexiuni

4 x flotări, 4x abdomene , 4x extensii ,4 x genuflexiuni

5x flotări , 5x abdomene , 5 x extensii ,5 x genuflexiuni

4 x flotări, 4x abdomene , 4x extensii ,4 x genuflexiuni

3x flotări , 3 x abdomene ,3 x extensii , 3 x genuflexiuni

2 x flotări , 2 x abdomene , 2 x extensii , 2 x genuflexiuni

1x flotare ,1x abdomen,1 x extensie ,1 x genuflexiune

                           Pauza de revenire.

1. – doi pași lateral stingă se intra la procedeul favorit

• doi pași lateral dreapta se intra la procedeul favorit.
• Doi pași in fata se intra la procedeul favorit
• Doi pași in spate se intra la procedeul favorit

Pauza 2 minute

10 x flotări

10 x abdomene

10 x extensii

10 x genuflexiuni

• Forța specifica

- sprijin pe antebrațe pe vârful picioarelor cu menținere 30 sec./90 pauza

- din șezând sprijin pe antebrațe cu picioarele ridicate in echer – 30 sec./90 pauza

- din stând picioarele ușor depărtate semigenuflexiune -30 sec./90 pauza

- din culcat facial – extensii ale trunchiului 30 sec /90 pauza

- culcat lateral cu sprijin pe antebrațul sting  si partea exterioara a labei piciorului sting - 20 sec /90 pauza

- culcat lateral cu sprijin pe antebrațul drept  si partea exterioara a labei piciorului drept - 20 sec /90 pauza

                         IV ) Exerciții de echilibru

• stând pe vârful picioarelor menținere 30 sec.
• stând pe virul piciorului drept , menținerea piciorului sting îndoit la piept 30 sec.
• stând pe vârful piciorului sting , menținerea piciorului drept  îndoit la piept 30 sec.
• sprijin pe piciorul drept , laba piciorului sting lateral stânga , menținerea echilibrului – 20 x balansări
• sprijin pe piciorul sting , laba piciorului drept lateral dreapta  , menținerea echilibrului – 20 x balansări

1. Exerciții de mobilitate

• sfoara – menținere : 30 sec. /pauza 90 sec.
• podul menținere : 20 sec, /pauza 90 sec.
• șezând cu picioarele întinse spre înainte ,îndoirea trunchiului cu atingerea genunchilor cu frunte capului.
• șezând cu picioarele întinse lateral cu îndoirea  laterala a trunchiului pe piciorul sting cu menținere 10 sec.
• șezând cu picioarele întinse lateral cu îndoirea  laterala a trunchiului pe piciorul drept cu menținere 10 sec.
• culcat facial , extensia trunchiului cu mina stânga si  atingerea calciului drept 10 x
• culcat facial , extensia trunchiului cu mina dreapta si atingerea calciului sting 10x

ROMANIA

MINISTERUL EDUCATIEI SI CERCETARII

CLUBUL SPORTIV UNIVERSITATEA CRAIOVA

PROGRAM DE PREGATIRE PENTRU ACASĂ

Perioada 11.03.2020-22.04.2020

Alergare ușoara  pe loc 3 x 30 secunde –pauza 30 secunde

- alergare cu pendularea gambei pe loc 3 x 30 sec.-pauza 30 sec.

- alergare cu joc de glezne pe loc 3 x 30 sec.-pauza 30 sec.

- exerciții de gimnastica pentru dezvoltarea mobilității articulare:

- rotari de brațe înainte/înapoi: 3 x 8

- extensii si îndoiri de trunchi: 3 x 8

- îndoiri laterale de trunchi  cu arcuire: 3 x 8

- rotari de trunchi : 3 x 8

- fandări laterale dreapta / stânga : 1 x 8

- fandări înainte piciorul drept / sting 1 x 8

-  Dezvoltarea îndemânării specifice:

• Conducerea mingii pe verticala cu priza de dreapta 60 x
• Conducerea mingii pe verticala cu priza de dreapta 60 x
• Conducerea mingii pe verticala cu priza alternativa 60 x
• Dezvoltarea forței generale:
• Sărituri ca mingea 3 x 15
• Genuflexiuni simple 3 x 10
• Din culcat dorsal cu sprijin pe antebrațe , forfecarea picioarelor in plan lateral la 90 de grade 3 x 10
• Din culcat dorsal cu sprijin pe antebrațe , forfecarea picioarelor in plan sagital la 90 de grade 3 x 10
• Alergare ușoara pe loc -1 minut

ROMANIA

MINISTERUL EDUCATIEI SI CERCETARII

CLUBUL SPORTIV UNIVERSITATEA CRAIOVA

PROGRAM DE PREGATIRE PENTRU ACASĂ

Perioada 11.03.2020-22.04.2020

Încălzire de pe loc (stretching) 10 minute.

Materiale necesare (saltea , gantere , keet ball)

Exerciții pentru trenul  superior:

- flotări 10 x 20 – 1 minut pauză.

- balansări in pod :10 x 20 – 1 minut pauză.

- abdomene :10 x 20 -1 minut pauză.

Pauza 1 -30 minute

- extensii: 10 x 20 – 1 minut pauză

- din picioare – biceps 10 x 20 -1 minut pauză

După cinci serii pauza este de trei minute

Exerciții pentru trenul  inferior:

- genuflexiuni :10 x 20 -1 minut pauză

- simulare atac la coapsă :10 x 20 -1 minut pauză

- simulare atac la ambele coapse : 10 x 20 -1 minut pauză

- simulare apărare la o coapsa :10 x 20 -1 minut pauză

- simulare apărare la ambele coapse: 10 x 20 –pauză 1 minut

După cinci serii pauză este de trei minute